3hours Short Sleeper - 3時間睡眠

ショート・スリーパーは日常の生活において、
精神的疲労が非常に少ない状態だということがいえます。

ショート・スリーパーになるには日常の生活で
この精神的疲労をいかにコントロールするかが重要です。

----- ポイント -----

体への負担やストレスを抑えるため、
３０分ぐらいずつ睡眠時間を減らすのがポイントです。

無理をしないで、慣れてきたら３０分短くし、
少しずつ目標とする睡眠時間まで進めましょう。

睡眠時間が足りないと思ったら、昼休みなどに１５分程度の昼寝をしましょう。
１５分程度の昼寝は、眠気を軽減し、作業効率も上がり、夜の睡眠の質もよくなります。

短眠生活をするためには、寝つきをよくし、質のよい睡眠にすることも重要です。

短眠生活に挑戦するために、まず、はじめに起床時間を決めておきましょう。
（起床時間を変えずに、就寝時間を遅くするほうが体のリズムを乱しにくいため）

つぎに、入眠までのスケジュールを考えていきましょう。
私たち人間は体温が上がり、その後、急に下がると眠気を感じます。
つまり、食事や運動などで寝る前に一時的に体温を上げてやることも重要です。

「食事」は就寝４時間前がよい
食事のうち、短時間で効率よく体温を上げることができるのはタンパク質です。
４時間前にタンパク質を摂ると体温が上がり、寝る前に下がるのでちょうど眠くなります。

「運動」は就寝２時間半前がよい
運動は、食後１時間ほど休み、食べ物が消化された頃にはじめる。
ウォーキングやストレッチのような軽い運動がおすすめです。

「入浴」は就寝２時間前がよい
運動をした後は、体温が上がっているので、汗を流す程度の入浴でＯＫ。
運動が出来なかった人は、ここで体温を上げておく必要があります。
入浴はぬるめのお湯で、ゆっくりつかるのが体によいといわれています。

以上のことをふまえて、無理のない範囲であなたも試してみてはいかがでしょうか？

短眠を始めて、「疲労感」や「イライラ」が続く場合は、
短眠を中断し、無理のない範囲で実践してください。

不眠の人やストレスが溜まっている人は、
最近お腹を抱えて笑った出来事があったでしょうか？
｢眠れないし、疲れているし、笑う暇などない｣という人が多いのではないでしょうか。

最近では、笑いが健康に及ぼす力が見直されてきています。

笑うと、ガン細胞などをやっつけてくれる白血球の１種の
ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞が増えるそうです。

また、笑うとβエンドロフィンというホルモンが脳から分泌されます。
このホルモンは楽しいと感じると分泌され、ストレスを和らげ、
からだ全体を健康に導く力を持っています。

さらに、βエンドロフィンが増えるとプラス思考になり、
快適な睡眠へと導いてくれるはずです。

笑いの健康効果はまだまだありますが、笑う動作は、
大きく吸ったり吐いたりすることで、酸素が体内に取り込まれ血行が良くなります。

そしてなにより、笑うことで自律神経のバランスが整えられるということです。

自律神経の乱れは不眠に繋がりますので、
お笑いのＴＶやマンガなどでよく笑い、熟睡できるようにしましょう。（＾＿＾）

このように笑いの力はすごいものです。

ですから、みなさんもストレスやプレッシャーなどを吹き飛ばすぐらい笑って、
ぐーっすりっ眠りましょう！＾＾

朝起きてまずやることは何でしょうか？

それは、光をいっぱい浴びることです。

天気が良ければ外に出て、太陽の光をいっぱいに浴びながら散歩に出かけましょう
天気が悪い日は、明るい照明の下でラジオ体操をするのも良いでしょう？
とにかく、光をいっぱい浴びることです。

そうすることで、体内時計のスイッチが｢カチッ！｣と入り、リズムを刻みだすことでしょう。
思い出して下さい・・・人間の体内時計は１日２５時間サイクルで刻まれていましたよね？
だから、私たちは毎朝光を浴びることによって、体内時計をリセットし、
１時間のずれを修正しなければならないのです。

ですから、｢目覚めが悪い｣ ｢午前中は頭が働かない｣
｢日中強烈な睡魔におそわれる｣ など、昼間も頭がボーッとしている人は、
体内時計のリセットがうまくいっていないのではないでしょうか？

このように昼と夜の切り替えがきちんとできていない人は、リズム障害と呼ばれていますが、
現代の社会では無理もないことかもしれません。

遮光カーテンで日光が入ってこないようにしたり、防音システムを整えたりして、
昼夜関係なく生活ができるようになっています。

しかし、こうして朝の光を浴びないでいると、体内時計がどんどん狂ってしまいます。

リズム障害の治療でも、太陽の光の代わりに人工的に光を浴びる
｢高照度光療法｣というものがあります。

これは起床後２時間ほど２５００～３０００ルクスぐらいの光を浴びるものです。
こうした治療法をみても、体内時計のリズムと光の関係が重要であることがわかると思います。

またそれ以外でも、朝起きて日の光を浴びると、
｢うおぉー！今日も１日がんばるぞー！｣という気持ちになれますので、ぜひ試してください。
↑ イメージはスーパーサイヤ人になったような感じで（笑）

スーパーサイヤ人＞ドラゴンボール＞amazonn.co.jp

朝、目が覚めたけど頭がボーとしていて、
布団からでるのもイヤって時がありますよね。

いろいろな本を読み勉強し、正しい方法で短眠生活を続けていても、
このような場面はありますので心配はいりません。

まず、布団から出なくてはいけないのですが、
ここはやはり、脳のスイッチを｢カチッ！｣と入れるのがおすすめ。
※スイッチなんて、あるわけねぇだろ！とつっこまないでくださいね（笑）

脳のスイッチを入れる方法は、
ただ、｢なりたい自分｣や｢欲しいもの｣、｢やりたいこと｣を思いだすのです。

そして、イメージして布団の中でニヤニヤするのです（笑）
（イメージが具体的なものだと、より効果が期待できます）

そうすることで、脳のスイッチが｢カチッ！｣と入ります。

これを、毎日やり続けると簡単に布団から出ることができるようになります。

しかし、まだ頭がぼんやりしている時もあるでしょう。
それは、起きてからも睡眠時に働く副交感神経が働いているからです。

ですから、覚醒時に働く交感神経を呼び起こさなければなりません。

そのためには、シャワーを浴びるのがおすすめです。

水温は適度な刺激を肌に与えるために、いつもより高く設定すれば、
脳に伝わり、交感神経を呼び起こすことができるのです！

また、交換神経が活発に働きだすと、体温や血圧が上昇し、
あなたは｢覚醒モード｣に切り替わります。（おめでとうございます！）

それと、睡眠中にはコップ１杯もの汗をかくといわれていますので、
シャワーを浴びることで汗や汚れをすっきりと洗い流し、
清潔でリフレッシュしたからだを手に入れることができます。

質のいい睡眠を得るためには、規則正しい生活をしなければいけません。
ですが、学生なら可能かもしれませんが、社会人ともなると、なかなかうまくはいきません。

夜遅くまで残業したり、得意先の接待など、自分の都合で断れない場合もあるからです。

しかし、体内時計を正常にするには、
就寝時間よりも起床時間を一定に保つことのほうが大切なので、ご安心ください。

体内時計は朝の光を浴びるとリセットされ、
約１０～１３時間は脳やからだが活動に向いている状態になります。

そして、光を浴びてから１４～１６時間たつと、
メラトニンが分泌され、からだは少しずつ睡眠の準備を始めます。

※ メラトニン ： 一般に時計ホルモンとも呼ばれ、
光を浴びてから約１４時間後に分泌され睡眠を誘う働きがでてきます。

起床時間を決めておけば、体内時計の正しいリズムがつくられていきます。

ですから、｢何時に寝る？｣ということをあまり気にしないで、
必ず同じ時間に目覚めるように気をつけましょう。

そして、｢起床時間だけを守ればいい｣という気持ちで、リラックスして布団に入りましょう。

そうすれば、からだはリズムに慣れ、体内時計を正常に保つことができるはずです。

ショート・スリーパーは、ノンレム睡眠を効率良くとっているので、
１日３、４時間という短い睡眠時間でも健康に暮らせているのです。

また、ノンレム睡眠で深く熟睡していると、
脳からはデルタ波と呼ばれる脳波が出ています。

この状態を徐波（じょは）睡眠といいます。

質の良い睡眠とは、入眠後３時間くらいの間に、
この徐波睡眠がまとまってとれることを意味します。

ショート・スリーパーの人は入眠直後から、
この徐波睡眠がまとまってとれているため、
睡眠時間が短くても肉体的・精神的な疲労を回復することができるのです。

わたしは、やりたいことが山ほどあるので、
寝ている時間がもったいないと思うようになりました。
そして、健康にとって聖域である睡眠を短くすることにしました。

最初は寝る時間を遅くして、早く起きるという短眠生活をはじめました。

始めて３日目ぐらいまでは問題がなかったのですが、
４日目あたりから、少しづつ、仕事中に眠気がおそってくるようになりました。

そして、そのまま１週間続けたところ「疲労感」と「イライラ」が続くようになりました。

さすがに、このままではまずいと思い、
睡眠に関することをインターネットや本で調べ始めました。

その結果、効率よく睡眠を取ることによって、睡眠時間を短くしても、
「疲労感」と「イライラ」のない、短眠生活ができる方法を知りました。

その全ての情報・知識・経験をあなたにも教えたいと思います。

ショート・スリーパーとは、今よりもっと自分の時間をつくりたいと
思っている人にとっては、理想的な生き方だと思います。
※ショート・スリーパー = 短時間睡眠者 = 短眠生活をする人

楽しい人生にするために、あなたの健康にとって聖域である
睡眠のことをもっと探求してみましょう！

そして、あなたも睡眠の達人になりましょう！

まず最初に断っておきますが、成長期の子供、高齢者、運動選手、
車を運転する人は健康や安全をことを考えて、短眠生活はしない方がよいでしょう。

それでは、「ショート・スリーパーになろう！」を始めたいと思います。

----- 短眠生活をするために大切なこと -----

それは、夢や目標を持つことです！！
夢や目標を持つことで、寝る時間がもったいないと感じるようになるからです。

そして、「睡眠時間は３時間で十分」と自己暗示をかけてください。
「口癖が人生を変える」と言う人もいますので、
あなたの口癖のひとつに「睡眠時間は３時間で十分」という一言を
加えてみてはいかがでしょうか？

もちろん、夢、目標は必ず口癖になるようにしましょう。（本当に大事なことですよ！！）