3hours Short Sleeper - 3時間睡眠

あなたの枕は快眠できる枕でしょうか？
わたしの枕は快眠できる枕です。＾＾

「枕が変わると眠れない」という人がいますよね？

旅行のときには、かならず自分の枕を持っていくという人もいます。
しかし、自分に合う枕を選ぶということは、とても難しいことです。

朝まで快適な睡眠を得るには、ふかふかの枕よりも、
頭と首の形にそって変形する固めの枕がいいようです。

ふかふかの枕は熟睡できそうに思えますが、
頭がふかふかの枕に沈んでしまうと、首のまわりに負担がかかり続けます。
その結果、脳の血の巡りが悪くなり、脳がなかなか休まりません。

次に枕の高さですが、枕を選ぶときに高さはとても重要です。
枕が高すぎると、頭部だけが高くなり首に負担をかけるため、
肩こりや首筋の痛み、寝起きの頭痛の原因になります。
さらには女性には大敵の首シワが増えます。

逆に枕が低すぎると、頭に血が上り、寝付きが悪くなったり、
さらには寝返りをうって横になったときに頭の重さを支えきれず、
上腕に負担がかかり、手がしびれてしまい熟睡の妨げになることもあります。

また、睡眠時はコップ１杯もの汗をかくといわれてます。
ですから、なるべく通気性のよいものを選びましょう。

つまり、枕を選ぶコツは、頭から首にかけて負担をかけずに、
しっかりと支えられる通気性のいいものを選ぶということです。

そして、枕を選ぶコツはわかったけど、数多くある枕会社の中から、
｢高機能な枕を、安心して購入できる枕会社｣を探すなんて、
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１日３回、毎日決まった時間に食事をとることも、
快眠のための大事なリズム調整です。

朝は朝食をとることよりも、睡眠を優先させている人も多いようですが、
朝食は眠気を覚まし、脳の働きを活性化させますので、とったほうがよいでしょう。

また、楽しみながら、ゆっくりと食べる夕食は、からだをリラックスさせ、
副交感神経の働きを優位にします。

このように、食事は生体リズムを整える役割もあるのです。

+++++ 食事のポイント +++++

食べすぎ、早食いは血糖値の急激な上昇を招き、
消化に時間がかかって眠気におそわれてしまいます。
よくかむことで、早食いや食べすぎを防ぎ、脳に刺激を与えましょう。

また、脳には余分な栄養素を蓄えておく場所がないため、
絶えず血液から栄養素を補う必要があります。

つまり、１度に食べすぎずに３度の食事をきちんと取ることで
心身の状態のバランスが保たれるようになっています。

そして、忘れてはいけないのが、車の運転です。
運転中は、脳は使っていても体は使っていませんので、
眠くならないように、休憩中や目的地についたら体を動かして、
次の食事のためにお腹をすかせることを心がけてください。

----- 朝食のヒント -----

朝食は午前中のエネルギー源。
しかも、朝起きたときは、脳も肉体も長時間、エネルギーをとっていない状態です。

脳の唯一のエネルギー源は糖質なので、
ご飯、パン、果物や果汁ジュースなどで糖質をとり、エネルギー源を確保しましょう。

食後、血糖値が上昇して脳へエネルギーが補給されるのは
だいたい３０～６０分後ですので、食後はすぐに動かずに休息をとりましょう。

----- 昼食のヒント -----

昼食時間は疲れた脳を休ませるときでもあります。

午後、眠くなってしまうからといって、
昼食を抜くとエネルギー不足になってしまいます。

食べすぎると、眠くなってしまうので注意が必要ですが、
１５分ほどの仮眠をとれば眠気もスッキリとれます。

また、立ったままの食事だと、
交感神経が働いて胃腸がうまく動かないのでよくありません。

座ってリラックスして食事をとることで、
副交感神経が活発になり胃腸が働いてくれるのです。

----- 夕食のヒント -----

夜に摂ると吸収が高まるといわれるカルシウムや、
血や肉となるタンパク質を多めにとるとよいでしょう。

胃や腸の活動は眠りの妨げにもなるため、
消化に時間がかかる脂っこいものなどは食べすぎに注意しましょう。

お腹が空いて寝つけなくなった時は、
牛乳やクラッカーなど消化のよいものをとり、空腹感を紛らわせましょう。

自律神経系が交感神経から、副交感神経に切り替わり、
私たちは眠りにつきます。

寝つきをよくするために、夜はゆったり過ごして
交換神経のレベルを下げましょう。

部屋は、まぶしい蛍光灯よりも、温かみのある照明を使うことで、
穏やかな雰囲気を演出できます。

また、鎮静作用のあるアロマテラピーやハーブティーなど、
自分がリラックスできる工夫を考えてみましょう。

布団に入ってもなかなか眠れない人は、ＢＧＭの活用をおすすめします。
音に関心が向けば、眠れないという気持ちや焦りも薄れ、
眠りにつきやすくなります。

----- 冬も快眠できるように -----

冬は寒さによる刺激によって、交感神経系が優位になり、
寝つきづらくなることもあると思います。

冬の場合には、寒いところから暖かいところへ入っていくようにすると、
心地よく寝つくことができます。

ですから、寝室をほかの部屋よりも暖めておいたり、
暖かいふとんに入ると睡眠には効果的です。
逆に、冷たいふとんに入ってしまうと、
なかなか寝つけなくなってしまいますので、注意しましょう。

冬の睡眠の質を高めるには、手を暖めるとか、
足の裏を温めることが有効な手段で、湯たんぽやあんかはとても効果的です。
それと、足浴も効果的です。
足浴は短い時間ではなく、３０分くらいつけておくとリラックスした気分になり、
自律神経の切り替えがうまくいくようになります。

活動と休息のリズムをメリハリよくつけるためには、
昼間はよく動くことが大切です。

軽い運動は、適度な疲労感を得られ、寝つきをよくします。

日中、座って仕事をしている人は、
昼休みに外に出て軽い運動をしたりして、
体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。

また、昼間に外の光をたくさん浴びることで、
日中は眠りを誘うメラトニンというホルモン分泌が抑えられ、
夜間に分泌が増すという効果を得られます。

----- 短時間のうたた寝のすすめ -----

短時間のうたた寝で、頭がスッキリしたという経験はありませんか？

日中の脳の疲れをとるには、長時間の眠りより、
短時間の眠りが適しているという説もあるようです。

実際、私も、昼食後に１５分ほど仮眠していますが、
頭がスッキリして、午後の作業効率がアップしているように思います。

ただし、長く眠ると夜の睡眠に影響がありますので、
仮眠は短く、早めにすませましょう。

１日２４時間に対して、人間の体内時計はおよそ２５時間です。

この１時間のズレを放っておけば、
就寝リズムの遅れ、寝つきの悪さにつながることになります。

このズレをなくすために、毎朝強烈な光を浴びます。
そうすると、目から入る光の刺激が体内時計をリセットし、
体に朝を認識させて快適な目覚めを促します。

朝の光は睡眠時間帯を早めますので、
起きたらとりあえず、カーテンを開けましょう。
逆に夕方近くからの強い光（２５００ルクス以上）は睡眠時間帯を遅めます。
（ルクスについて・・・太陽の光は曇りの日でも、１５４００ルクスはあるそうです）

寝つきの悪さが気になる人は朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。

光で朝を認識した脳は、体を活動に適した状態にしようとします。
さらに、深呼吸や軽いストレッチなどで筋肉をほぐせば、
血行もよくなり、脳がより活発になり、目覚めをよくします。

快適に目覚めるのなら、脳が休んでいる状態の
レム睡眠中がいいといわれています。

レム睡眠とノンレム睡眠の１セットが約９０分なので、
倍数で睡眠時間を計算し、レム睡眠時に目覚められるようにアラームをセットしましょう。

人は、昼の明るいうちに活動し、
夜に休むという生体リズムを持っています。

これを、調整しているのが体内時計です。
体内時計が朝を認識すれば体温が上がり、
血圧や脈拍なども活動に適した状態になります。
そして、１５～１６時間たつと自動的に下がります。
この周期が繰り返されれば、正しい生体リズムがつくれます。

快適な眠りを得るためには、夜の睡眠だけではなく、
日中の過ごし方も見直して、規則正しい生活を心がけてください。

あなたはぐっすり眠れていますか？

下のチェック項目で確認をしてみましょう。
１週間に３回以上あてはまる場合にチェックしてください。

□ 眠りが浅いと思う

□ いびきがうるさいと言われたことがある

□ 寝つくまでに時間がかかる

□ 早朝に目が覚めてしまう

□ 目覚めがよくない

□ 日中、ちょっとしたことでイライラしてしまう

□ 一度目が覚めるとなかなか眠れない □ 頭痛、肩こりがある

□ 睡眠中によく目が覚める

□ 手足が冷えて眠れないことがある

□ 日中にひどく眠くなる

□ いつも寝足りない気がする

□ 精神的なストレスがたまっている

□ 熟睡できたという満足感がない

当てはまる項目が多いほど、ぐっすり眠れていないと言えます。

毎日を健康に過ごすためには、快適な眠りであることが重要です。
そのために、「正しい生体リズムづくり」をしましょう。